Mal d'altura, tot el que has de saber abans d'entrenar a la muntanya

maig 27, 2021

Mal d'altura, tot el que has de saber abans d'entrenar a la muntanya

Són molts els amants de la muntanya, caminar per elles, escalar-, usar-les com el seu mètode d'entrenament o simplement gaudir-per respirar el seu aire lluny de la contaminació de la ciutat. No obstant això, com amb qualsevol altra cosa, aquesta activitat de vegades presenta alguns inconvenients físics i de salut que pot opacar la teva hobbiesobretot si no saps com evitar-los o tallar-a temps.

Perquè gaudeixis del teu esport preferit sense cap inconvenient, et presentem una guia bàsica dels símptomes que pots presentar si estàs experimentant un mal d'alçada, o també anomenat, mal de muntanya.T'oferim alguns consells per tractar-los de la millor manera possible sense que la teva activitat es vegi interrompuda.

És de coneixement popular que entrenar en altes d'ara no és tasca única dels esportistes de muntanya, Encara que siguin ells especialment els que fan servir aquest escenari com el seu propi medi. També ho fan un altre tipus d'esportistes amb la finalitat d'obtenir millors resultats sobretot en competicions de llarga durada, ja que ha quedat demostrat que entrenar d'aquesta manera aporta molts beneficis a l'esportista.

Què li passa al nostre cos a l'entrenar més 2400 metres d'altura?

Escalador al pic d'una muntanya - Mal d'altura

Entrenar a una altitud elevada, implica que hi haurà menys pressió atmosfèrica i amb això també variarà la concentració de oxigenque tenim al nostre cos alterant la quantitat d'oxigen de què disposem.

Per aquesta raó és molt comú que a l'trobar-nos a certes altures nostre cos pugui experimentar sensacions i símptomes desconeguts i molestos:

  • Augment de la freqüència cardíaca.
  • Augment de les respiracions per minut, ja que la nostra prioritat serà absorbir més oxigen.
  • Augment de eritoproyetina o EPO, l'hormona que s'encarrega de produir glòbuls vermells, ja, que, a major quantitat de glòbuls vermells, més oxigen.

Com a conseqüència d'això, a l'haver produït més oxigen, quan es torni a una alçada normal, el rendiment de l'atleta serà molt més gran.

Però no et confiïs, els especialistes indiquen que aquest tipus d'entrenament, també anomenat entrenament sota condicions d'hipòxia, fa efecte a partir dels cinc o set dies, perquè és aquí quan el cos començarà a produir una quantitat més gran d'EPO. Has de ser constant en aquest tipus d'entrenament si vols obtenir una millora real de la teva resistència.

És important que sàpigues que aquest entrenament només donarà els resultats que esperes sempre que ho portis a terme en altures que oscil·len entre els 2000 i els 2600 metres, mentre que els especialistes desaconsellen totalment sobrepassar els 3000 metres d'altura, zona popularment coneguda com a zona de perill.

No obstant això, tot el que hem esmentat anteriorment fa referència a un entrenament voluntari que es fa per augmentar les capacitats esportives personals i dur a terme un millor acompliment a l'hora de baixar de la muntanya i tornar a l'entrenament habitual, però Què fem quan aquest entrenament no ho fem per millorar el nostre esport, sinó que ell en si mateix és l'esport?

Home creuant la neu - Mal d'altura

En disciplines com el esquí, la escaladao el Trail runningentrenar en altes muntanyes no és una opció, sinó una obligació, pel que és molt comú que els esportistes pateixin contínuament els efectes d'aquest mal.

El mal de muntanyano és comú si l'estada a determinades altures és breu, sinó que es comença a notar quan les permanències en el lloc són més llargues, és per això que els que practiquen esquí no solen patir d'aquest mal, mentre que en esportistes d' esquí de muntanya o travessia es veu molt més.

Diem que practicar aquests esports garanteixen en major mesura el patiment de el mal d'altura ja que és a partir dels 2400 metres d'altura quan el cos i la seva capacitat plena comença a minvar una mica, però, encara no és una alçada que plantegi massa perill.

A més de l'tipus d'esport que realitzaràs, la teva condició física també influirà en diferent mesura. A una alçada de 2400 metres, algunes persones trigaran adaptar un o dos dies, mentre que altres poden trigar cinc dies a fer-ho.

Consells per evitar elMal d'Altura oMuntanya

Alpinista - Mal d'altura a la muntanya

Per fer la teva jornada esportiva més fàcil i que el mal d'altura sigui el més suportable possible, et proposem una sèrie de consells a seguir perquè puguis pujar la muntanya de la millor manera possible.

Hidratació

És imprescindible que beguis aigua constantment i no esperar a tenir set, ja que a aquestes altures i amb les temperatures que puguis experimentar és probable que no et de set fins que experimentis la deshidratació. El recomanable és beure entre 4 i 5 litres d'aigua a el dia.

intensitat moderada

Sobretot, si no estàs massa acostumat a hores d'ara i t'estàs iniciant en esports d'aquest estil, modera la intensitat i la durada de la teva activitat i així entrenaràs d'una forma molt més eficient i sense córrer riscos innecessaris. Recorda, Roma no es va construir en un dia!

Alimentació

Dinar sí, però sempre d'una manera acurada. Evita els menjars abundants i de difícil digestió; Un dinar lleuger facilitarà la digestió i no posaràs en perill la teva agilitat.

protector solar

Mai oblidis utilitzar protector solar, especialment a la cara i als llavis ja que el fred crema de la mateixa manera ja que fer exercici a l'aire lliure pot comportar greus problemes a la pell com ha quedat demostrat en diferents estudis com el realitzat per l'Hospital General Sant Jordi d'Osca que garanteix que el 45% dels esportistes d'alta muntanya pateixen cremades solars. Assegura't que la protecció sigui SPF 50 + com a mínim.

màscares

Mascara Esquí Uller

Per dur a terme la teva activitat és imprescindible que també utilitzis una màscara o ulleres d'esquí com les màscaresamb lents fotocromàtiques o amb lent magnètica intercanviable que pots aconseguir en Uller.

No t'oblidis de la gorra!

Una gorra serà el teu millor aliat en la teva pràctica esportiva. Mantenir el cap calent és fonamental perquè no et donin dolors pel fred i que el mal d'alçada no t'afecti en excés.

Res d'estrès

Evita les situacions d'estrès per mantenir sota control la teva ritme cardíac i la respiració. És imprescindible que intentis mantenir la calma i et concentris en l'activitat que estàs realitzant.

substàncies prohibides

L'alcohol i el tabac estan totalment desaconsellats per a realitzar aquesta activitat. És important tenir la sang el més oxigenada possible, recorda que vas a experimentar una escassetat d'oxigen molt fort.

Sempre en companyia.

Dues persones en el tall de la muntanya - Mal d'altura

No vagis només quan vagis a entrenar a una alçada superior als 2400 metres perquè és aquí quan els símptomes comencen a aparèixer i pots necessitar ajuda, sobretot experimentada en situacions d'aquest tipus. 

Abans que emprenguis una rutina d'entrenaments d'aquest tipus consulta al teu metge i assegura't que tens una condició física i de salut apropiada per a aquest tipus d'impacte. La supervisió i monitorització de les teves constants vitals durant una activitat d'aquest tipus és imprescindible per garantir que la teva salut no pateix de forma innecessària.

Els pics més alts a Espanya

Posets

Situat al Pirineu, compta amb una alçada de 3371 metres. Els seus terrenys solen ser escarpats de manera que tenir nocions d'avançades de muntanyisme és fonamental.

Aneto

És el pic més elevat dels Pirineus amb 3404 metres i res recomanat per als inexperts.

Mulhacén

Situat a Sierra Nevada, és el segon pic més alt d'Espanya, amb 3479 metres. Està recomanat per a muntanyencs de nivell mitjà. Si et prepares durant aproximadament dos o tres mesos, podràs ascendir a 15 hores; si ets inexpert és recomanable que passis una nit a l'alberg i facis els 1500 metres restants el segon dia.

Teide

Situat a les Illes Canàries i amb 3800 metres d'altura és el pic més alt d'Espanya. L'etapa final s'inicia en els 3500 metres i es triga de dos a tres hores a arribar.

Preguntes comuns sobre el mal d'altura o mal de muntanya

Què és la hipòxia?

La hipòxia fa referència a la dificultat que experimenta l'organisme a adaptar-se a situacions extremes com la disminució de la pressió atmosfèrica anomenada comunament mal d'alçada.

Quins són els símptomes de el mal d'altura?

Els símptomes poden ser mal de cap, insomni, pèrdua de la gana, mareig, nàusees i irritabilitat. En casos més greus pot produir-se una dificultat respiratòria, confusió i fins i tot coma.

Què fer per al mal d'alçada?

Per evitar el mal d'altura el millor és mantenir-se hidratat bevent uns 4 o 5 litres d'aigua a el dia i mantenir una dieta variada rica en hidrats de carboni.

Quant pot durar el mal d'altura?

Adaptar-se a el mal d'altura pot portar dies. No obstant això, sempre dependrà de la persona i de la seva condició física prèvia a l'ascens ja que cada cas és diferent. Hi ha persones que poden trigar un o dos dies a adaptar-se mentre que altres poden trigar cinc o sis.


Publicacions Relacionades

Ciclisme a fons: 10 coses que no sabies sobre aquest esport
Ciclisme a fons: 10 coses que no sabies sobre aquest esport
Te has preguntado ¿Cómo, dónde y cuándo surgió la primera bicicleta? ¿Quién fue ese genio que nos dejó este maravilloso medio de transporte? ¿Por qué existen las competencias oficiales de ciclismo? So
Saber més
Les 5 clàssiques de l'ciclisme a Europa
Les 5 clàssiques de l'ciclisme a Europa
Només aquells que practiquem el ciclisme sabem la febre que corre per les nostres venes a l'veure les competències a través dels circuits més exigents d'Europa. Coneix què són els Monuments de l'Ci
Saber més
Equipació necessària per a la pràctica d'Esqui freeride
Equipació necessària per a la pràctica d'Esqui freeride
¿Un esport sense regles? Bé ... pot ser que hi hagi certa llibertat a la pràctica de l'esquí Freeride, però tingues en compte que a major llibertar més responsabilitat. Segueix els consells que et ensenyem
Saber més
Consells per iniciar-te al Ciclisme d'Enduro MTB
Consells per iniciar-te al Ciclisme d'Enduro MTB
Saps d'on prové la paraula Enduro? d'endurance, que en anglès vol dir, resistència. I és que aquesta modalitat de MBT, requereix resistència, velocitat i més, llibertat. En el nostre article
Saber més
Els Ironman més durs de l'món
Els Ironman més durs de l'món
Els reptes i la capacitat de l'ésser humà de superar-los. T'imagines fer 226 quilòmetres entre córrer, nedar i bicicleta, en menys de 17 hores? Hi super humans, i aquests són els protagonistes de
Saber més
Una bicicleta i una càmera de vídeo per arribar a camp base de l'Everest.
Una bicicleta i una càmera de vídeo per arribar a camp base de l'Everest.
Pujar a el campament base de l'Everest en Bicicleta, ¿Impossible? Doncs així soni a bogeria, els esportistes no tenen límits! I si, aquesta és la història d'una de les grans gestes d'Omar Vaig donar Felice XNUMX
Saber més
Entrena la ment per córrer
Entrena la ment per córrer
Has sentit ganes de silenciar aquesta veueta al teu cap, on just aquestes a punt d'acabar el teu circuit de rutina, i del no-res, vols aturar-te, sents que ja aquestes fatigat i de sobte et i
Saber més
Descobreix la importància de portar ulleres de sol esportives!
Descobreix la importància de portar ulleres de sol esportives!
Tot bon esportista ha d'incloure en el seu equip bàsic, unes ulleres esportives, ja que són un element clau per protegir els ulls de cops o de les radiacions solars. Però les ulleres de sol esportives
Saber més